Во многом красивая походка зависит от правильной осанки, умения держать спину.

Для выработки правильной осанки вы можете выбрать один из предлагаемых комплексов упражнений или выполнять их по очереди.

Комплекс 1

- Лечь на пол на живот, руки согнуты в локтях, лоб упирается в ладони, положенные одна на другую.
- Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в шкаф, в стену.
- Приподнять верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох, и так 6-10 раз.

- Лечь на спину, ноги согнуты в коленях (ступни как можно ближе к туловищу), руки раскинуты в стороны ладонями кверху.
- Упираясь в пол руками и затылком, сильно выгнуть вверх грудную клетку, не поднимая от пола нижнюю часть туловища — вдох.
- Возврат в исходное положение — выдох. Повторить 6-8 раз.

- Встать на колени, опереться о пол руками, расставленными на ширину плеч.
- Поднять правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад-вверх - вдох.
- Возвратиться в исходное положение — выдох.
- Выполнить то же упражнение для левой руки и правой ног.
- Повторить упражнения по 6-8 раз.

Исходное положение — то же, что и в предыдуще упражнении, колени вместе.
- Руки поднять над головой ладонями вперед, спина прямая, шея вытянута.
- Медлен наклоняться вперед, одновременно садясь на пятки, вес упор при этом на тазобедренный и коленный суставы, pукы остаются в том же положении, голова неподвижна.

Предлагаемый комплекс упражнений направлен на развитие такого необходимого каждой женщине качества, как грациозность.

Основной принцип занятий — систематичность.

Дыхание произвольное. Каждое упражнение выполнять в одном-двух подходах по 10-15 раз. Если этого покажется мало, продолжать до легкого утомления.

Упражнение 1.
Поднять руки вверх, одновременно поднимая согнутую в колене ногу к груди. Опорная нога при этом становится на носок. Максимально втягивая живот и напрягая ягодицы, задержаться в этой позе 2-5 секунды.

Упражнение 2. Лук.
Прогнувшись вправо, стремиться дотянуться до какого-либо предмета (стул, стена, подоконник). При этом бедро левой ноги тянуть от себя, в противоположную сторону.

Упражнение 3. Флажок.
Ноги на ширине плеч. Плавные наклоны вправо-влево, руки подняты вверх.

Ходьба на носках

В течение 1-й минуты ходите на носках прямых или полусогнутых ног. Спину при этом старайтесь держать прямой.

Ходьба высоко подымая колени. В течение 1-й минуты ходите, высоко подымая колени. Спину, так же, как и в предыдущем упражнении, старайтесь держать прямой.

Перекат

Ходите с перекатом пятки на носок. При этом руки подымите в сторону, спина прямая. Выполнять в течение 20-60 секунд.

Ножницы

Сидя на полу. Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлениях.

Стройные ноги

Для улучшения питания корней волос за счет прилива крови к голове рекомендуется выполнение так называемых перевернутых асан йоги. Лучше всего выполнять эти упражнения в комплексе с другими упражнениями йоги.

Примечание: после выполнения какой-либо из перевернутых асан необходимо выполнение Матсиасаны (после выполнения Халасаны выполняется Ардхачакрасана).

Упражнения йоги, способствующие укреплению волос

Сиршасава.

ИП. — Стоя на коленях.
Т.В. — Наклониться вперед и головой коснуться пола так, чтобы нагрузка приходилась на теменную часть.
—Ладонями рук поддерживать голову в области затылка, левая рука к голове, правая сверху.
—Пальцы рук не переплетать!
—Предплечья расположить на полу под углом 90° друг к другу.
—Поднять таз и максимально приблизить бедра к груди.

Физические упражнения

Комплекс 1

Предлагаемые ниже упражнения применяются для того, чтобы сохранить шею в хорошем состоянии, укрепить подбородочную область, предотвратить образование или уменьшить двойной подбородок. Каждое упражнение поначалу выполняется 2-3 раза. Постепенно довести количество выполняемых упражнений до 10-15 раз. Чтобы лучше усвоить упражнения, в первые дни желательно делать их перед зеркалом. Перед занятиями рекомендуется вымыть шею холодной водой. После окончания занятий — сполоснуть прохладной водой, несколько раз похлопать по подбородку тыльной стороной ладони (также рекомендуется нанести на 15-20 минут любой питательный крем для сухой кожи, но, на мой взгляд, это вовсе не обязательно и даже в некоторых случаях нежелательно).

Резко откиньте голову назад, расслабьте нижнюю челюсть, приоткройте рот. Затем, напрягая мышцы подборе дочной области, медленно, но с силой подтяните нижнюю челюсть к верхней так, чтобы она несколько прикрыла верхнюю. Старайтесь как бы достать нижней губой кончик носа.
Сцепите руки в замок и, подведя их под подбородок, с сопротивлением запрокидывайте голову назад. При этом возникает сильное напряжение шейных подбородочных мышц.

Распрямив грудную клетку, положите пальцы рук на плечи и постарайтесь как можно сильнее вытянуть шею вверх, нажимая пальцами на плечи, но не поднимая их. Делайте вдох, считая до 10, затем выдох.
Опустите руки по швам, плечи расслабьте. Голову уроните на грудь, перекатите ее на левое плечо до отказа, затем откиньте назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Повторите движения в обратном направлении.

Обопритесь локтями о стол и положите подбородок на кисти рук, сложенные замком. Руками поднимите постепенно подбородок вверх, преодолевая сопротивление. Затем, нажимая подбородком, опустите руки вниз, при этом их сопротивление должно быть сильнее, чем сопротивление подбородка.

Пальцы рук сожмите в кулаки и положите их в воздухе один на другой на уровне шеи. Упритесь подбородком и, с силой нажимая на сопротивляющиеся руки, наклоните голову.

Толстыми, узловатыми пальцы становятся, когда под кожей скапливается жир. Стоит только избавиться от него, тут же пальцы обретают привлекательность. Если вы будете выполнять предложенные ниже упражнения трижды в день, то, по мнению И. Цуцуми, ваши пальцы несомненно будут красивы.

Упражнение 1.

Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч. Потрясите, покрутите произвольно кисти секунд тридцать. Затем помассируйте каждый палец 1-2 минуты. Массируют палец, поворачивая обе кисти, как бы ввинчивал его.

1. Массаж точки, расположенной на руке там, где кончаются поперечные складки, образуемые при сгибании руки в локтевом суставе. Массаж производят подушечкой большого пальца другой руки. При этом сгибают руку почти под прямым углом и охватывают ее кистью противоположной руки.

Большой палец как раз оказывается на уровне искомой точки.

Массаж легче производить, если в этом положении мьшцы кисти максимально расслаблены. Массаж точки длится 5 секунд, повторяется 10-15 раз одновременно на обеих руках.

Бывает так, что жировая ткань откладывается не только на бедрах или животе, но и в верхней части тела, образуя как бы подушечки сзади на шее. Чтобы избежать этого, рекомендуется ежедневно, принимая душ, массировать это место довольно жесткой щеткой на длинной ручке и направлять на него попеременно сильную струю горячей и холодной воды. Кроме того, желательно систематически выполнять по 10-12 раз предлагаемые ниже упражнения.

Сесть на пол, притянув к себе руками согнутые в коленях ноги. Медленно отклониться назад, как бы перекатываясь, затем вернуться в исходное положением развести ноги.

Жировую ткань на затылке ухватить так называемым движением массажистки: ладони положить сзади на шею, четырьмя пальцами нажимая на жировую ткань и разминая это место пальцами.

Стоя, ноги вместе, руки опущены. Глубокий наклон туловища вперед с отмахом рук далеко за спину. Затем выпрямиться, прогнувшись и подняв руки вверх — назад как можно дальше.

Упражнения 1-4 из Комплекса 3 статти "Стройные ноги."

Царапание

Выполняется из положения сидя. На вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Собрать всю грязную энергетику как бы в мешочек в районе яремной выемки. Через широко открытый рот сделать резкий выдох — Ха (при этом грязную энергетику отправить в заранее выбранное место), выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке после выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставлен-ными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше вывеситься) и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием. Это упражнение повторяется 3-5 раз.

Выкруты рук

Вытянуть руки перед собой. Перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз-к себе-вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в первоначальное положение. Поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5-7 раз.

Сжатие пружины

Поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга.

Советы:

1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице.
2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц, сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).

Комплекс 1.

Упражнение № 1.

Описание этого упражнения смотрите выше (3-й комплекс упражнений для бедер. Упражнение № 1).

Упражнение № 2.

Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки проверните внутрь, руками держитесь за спкнку стула.
Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение № 3.
Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.